食物热量计算器
便民工具
44种常见食物热量速查，一餐热量汇总，三大营养素供能拆解
🎯 快捷场景
这一餐合计热量
-- kcal
在下方挑选食物后自动计算
🍽️ 添加食物
从常见食物库里挑，选中即按「一份」的常见克数加入，可再改用量。最多30样。
📊 每日能量参考值
成人日常能量约 1600~2400kcal，不确定就用 2000。用来算「占今天吃多少」的分母。
📖 它是怎么算的
- 在下拉里按「主食/肉蛋/奶豆/蔬菜/水果/零食」分组挑食物，选中即按常见「一份」克数加入，可再改。
- 每样按「每100克能量 × 用量 ÷ 100」折算，逐项相加得总热量。
- 设置每日能量参考值（默认2000kcal），看这餐占了多少额度。
- 看三大营养素：蛋白/脂肪/碳水克数与供能占比，判断这餐吃偏没有。
- 明细按热量降序排，最大的那个就是「热量大户」，先砍它。
- 点「复制结果」把整段汇总带走，方便记录或发给饭搭子。
单样热量 = 每100克能量 × 用量(克) ÷ 100
合计 = Σ 各食物热量 ｜ 占每日参考 = 合计 ÷ 每日参考值 × 100%
供能占比（Atwater）：蛋白×4 / 脂肪×9 / 碳水×4（kcal/g）
算例：米饭150克(116×1.5=174) + 鸡胸肉100克(133) + 西兰花150克(36×1.5=54) = 361 kcal，约占2000kcal的18%
💡 谁在用它
一餐热量汇总
把吃到嘴里的每样按克填进来，总热量一目了然
找出热量大户
明细按热量降序排，先砍谁一眼可见
营养结构检查
蛋白/脂肪/碳水供能占比，看这餐吃偏没有
减脂记录
配合每日目标，算这餐占了多少额度
宵夜/零食评估
宵夜组合先算后吃，779kcal够劝退
食物对比选择
同类食物换着填，选热量更低的那款
换算成米饭
总热量换算成几碗米饭，直观感受吃多少
热量速查表
44种常见食物每100g热量与三大营养素速查
❓ 常见问题
Q1食物热量是怎么算出来的？
每样食物按「每100克能量×你填的克数÷100」折算，再把所有食物相加就是总热量。食物库取《中国食物成分表》可食部平均值。
Q2为什么算出来的热量和食品包装上标的不一样？
包装标的是「那款具体产品实测值」，本工具用的是同类食物平均值。差在品种/部位、烹饪方式、是否含皮含糖等。以精确控热为目的时，请以包装标签为准。
Q3「三大营养素供能占比」是什么意思？
蛋白质和碳水约4kcal/g，脂肪约9kcal/g（Atwater系数）。把每种营养素克数乘对应系数，就得到各自贡献的热量占比。它比单看克数更能反映一餐结构。
Q4生重和熟重要用哪个？
看食物库里标的状态：标了「(熟)」「(煮)」的就按煮好后的重量填；肉、蔬菜、水果多按可食部生重计。关键是别把「生重的能量」套到「熟重的克数」上。
Q5烹调用油、酱料和饮料要怎么计入？
尽量把油、酱料、饮料当成独立食物另记。油脂和含糖饮料很容易被漏掉，漏填会让一餐热量偏低。外食菜品尤其要保守看待结果。
Q6算出来的热量能直接拿来减肥吗？
可以作参考，但别当精确处方。食物用的是平均值、烹调用油难以计入，实际摄入常被低估。建议配合每日总能量目标使用，有减重需求请遵医嘱。
Q7坚果、水果很健康可以随便吃吗？
不行，它们只是「营养密度高」不是「热量低」。核桃646kcal/100g、花生601kcal/100g，30g一把就近200kcal；水果里的葡萄44kcal/100g也不低，且容易一把接一把。健康食物同样要计入手上这份清单——「健康」和「热量」是两个维度，减脂期吃多了照样胖。
Q8外食和外卖怎么估算？
拆成组件估：一份盖浇饭≈米饭200g+肉100g+油15g（油按135kcal/勺另加）；面馆一碗面≈面条250g+浇头50g；轻食沙拉重点算酱料（千岛酱、凯撒酱一勺约50~100kcal）。宁可多估10%~20%，因为外食用油量通常比家里多得多。
有减重、控糖、慢病等特殊需求时，请遵医嘱或咨询注册营养师。