减肥食谱热量计算器
便民工具
每日减脂热量与三餐分配，BMR/TDEE计算，宏量营养素拆解
⚡ 快捷场景（点击一键填入）
👩💻办公室女性28岁165cm62kg · 轻度活动温和减脂，每日目标1357kcal
👨💻久坐程序员30岁175cm80kg · 久坐1.2系数，每日目标1599kcal
🏋️♀️健身女性25岁160cm55kg · 中度活动轻度减脂，目标1659kcal
⚖️超重男性35岁170cm95kg · 较快减脂每周约0.68kg，目标1784kcal
🎓女大学生20岁158cm50kg · BMI约20，轻度减脂目标1387kcal
🏃运动爱好者28岁180cm75kg · 高度活动1.725系数，目标2502kcal
⚠️大基数急减40岁178cm100kg · 强力减脂后仅1302kcal，触发安全提示
🥗加餐分散进食32岁162cm58kg · 三餐+15%加餐，目标1249kcal
🔥 减脂目标 · 每日应吃
1357kcal/天
TDEE 1857 − 缺口 500 · 预计每周减约 0.45kg · 温和减脂
基础代谢 BMR1350
维持热量 TDEE1857
每日缺口−500
当前 BMI22.8
👤 基础信息
岁
cm
kg
🏃 活动强度
每周轻度运动1~3天（系数 ×1.375）· 宁可保守别高估
🔥 减脂力度与三餐分配
每日约−500kcal，约每周减0.45kg，最常用的稳健缺口
早餐30%/午餐40%/晚餐30%，午餐略多、贴合上班族
📊 热量账本与三餐分配
建议连续记录 2~4 周实际体重，再据此微调缺口与三餐。
基础代谢 BMR（躺着不动也会消耗）1350 kcal
维持热量 TDEE（BMR × 活动系数）1857 kcal
每日热量缺口−500 kcal
目标摄入（TDEE − 缺口）1357 kcal
预计每周减重约 0.45 kg
全天宏量（蛋白 / 碳水 / 脂肪）103g / 153g / 37g
🍽️ 每餐额度
早餐（30%）407 kcal蛋白 31g · 碳水 46g · 脂肪 11g
午餐（40%）543 kcal蛋白 41g · 碳水 61g · 脂肪 15g
晚餐（30%）407 kcal蛋白 31g · 碳水 46g · 脂肪 11g
克数按 Atwater 系数折算：蛋白质、碳水各 4kcal/g，脂肪 9kcal/g；结果为估算值，不作为医学建议。
📖 使用说明
- 选性别、填年龄（18+）、身高（cm）、当前体重（kg）。
- 选活动强度：久坐 / 轻度 / 中度 / 高度 / 极高，宁可保守别高估。
- 选减脂力度：轻度（−300）/ 温和（−500）/ 较快（−750）/ 强力（−1000）。
- 选三餐分配：一日三餐（3:4:3）/ 三餐+加餐 / 三餐均分。
- 看目标热量、每餐额度与宏量克数；若提示不安全，请调低减脂力度。
📐 计算原理（Mifflin-St Jeor 公式）
BMR 男 = 10×kg + 6.25×cm − 5×岁 + 5；女 = 10×kg + 6.25×cm − 5×岁 − 161
TDEE = BMR × 活动系数（1.2 ~ 1.9）
目标摄入 = TDEE − 每日缺口；每周减重 = 缺口 × 7 ÷ 7700
宏量营养素：蛋白 30% / 碳水 45% / 脂肪 25%（减脂常用高蛋白比例）
算例：女 28 岁 165cm62kg、轻度活动、温和减脂 → BMR 1350、TDEE 1857、目标 1357kcal，每周约减 0.45kg
🎯 适用场景
减脂热量规划
算出每天该吃多少kcal，别凭感觉砍半
三餐额度分配
3:4:3或加餐式分配，每餐有明确预算
宏量营养素拆解
每餐蛋白质/碳水/脂肪克数，照克数吃
减重速度控制
每周减0.45~0.9kg的健康区间提醒
饮食记录对照
把每餐kcal额度带进记录App逐条核对
健身备赛刷脂
按活动系数精确控制缺口保住肌肉
安全下限自查
低于1200/1500kcal或周减超1kg自动警告
平台期重算
体重变化后重算TDEE，校准新缺口
❓ 常见问题
Q1减肥每天应该吃多少卡路里？
先算出「维持热量(TDEE)」=基础代谢(BMR)×活动系数，再减去缺口。温和减脂每天−500kcal（约每周减0.45kg）。不建议长期低于约1200(女)/1500(男)kcal/天，也不建议每周减超过1kg。
Q2三餐热量是怎么分配的？为什么是3:4:3？
默认按「早餐30%/午餐40%/晚餐30%」分配，午餐略多贴合上班族习惯，与《中国居民膳食指南》建议区间一致。也可切换「三餐+加餐」或「三餐均分」。
Q3每餐的蛋白质/碳水/脂肪克数是怎么算的？
先按减脂常用的「高蛋白」比例拆分：蛋白30%/碳水45%/脂肪25%。再用Atwater系数换算克数：蛋白、碳水各4kcal/g，脂肪9kcal/g。
Q4按这个热量吃就一定能瘦吗？
不一定精确对得上。维持热量是统计公式的估算值，个体代谢有差异；实际体重变化还涉及水分、糖原和肌肉。建议先按它吃2~4周并记录体重，用真实反馈校准。
Q5为什么会提示「不建议直接照吃」？
三种情况会提示：①BMI已低于18.5（偏瘦）；②目标每日摄入低于安全下限；③预计每周减超过1kg。遇到提示应调低减脂力度或放慢节奏。
Q6孕哺期、青少年能用吗？
本工具针对18岁及以上一般成人，孕哺期、青少年、慢病人群不适用，请遵医嘱或咨询注册营养师。
Q7减脂期晚上饿了怎么办？
优先选「三餐+加餐」分配模式，把15%热量挪到下午加餐（酸奶、水果、坚果、鸡蛋等高蛋白零食）；晚餐控制在总热量25%~30%且别太晚。若仍饿，先喝300ml水等10分钟——很多「饿」其实是渴或无聊；确实饿就吃高蛋白低热量食物（水煮蛋、无糖酸奶、黄瓜番茄），比硬扛到暴食强得多。
Q8BMR和TDEE有什么区别？为什么减脂看TDEE？
BMR（基础代谢）是你躺着不动、维持生命所需的最低热量，约占总消耗的60%~70%；TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数（1.2~1.9），把日常走动、运动、消化都算上。减脂要在TDEE基础上制造缺口——因为正常生活本身就在消耗TDEE，只吃到BMR以下会超出实际缺口，容易低于安全下限。